miércoles, 26 de noviembre de 2014

El sedentarismo no es una opción


El ser humano posee una extraordinaria capacidad de adaptación. Vemos deportistas a 7.000 metros de altitud, sometidos a un ambiente hostil, con mucho frío y muy poco oxígeno, otros son capaces de bajar a más de 100 metros de profundidad a pulmón libre, les vemos soportando temperaturas extremas y resistiendo condiciones tan duras como las que se les plantean a los practicantes de los llamados deportes extremos.


 Todas esas condiciones se aguantan a base de entrenamiento, de adaptación. Pero ¿y los millones de personas que se denominan sedentarios?. ¿Logra el organismo adaptarse a la falta de actividad física sin mermar su estado de salud?. ¿Se puede hablar de una adaptación a la ausencia de ejercicio físico?

Gracias a los actuales conocimientos de las ciencias que estudian a nuestros antepasados, podemos saber que el hombre de Cro-Magnon hace más de 20.000 años realizaba una actividad física equivalente a caminar de 20 a 30 km diarios. También sabemos que nuestra especie no ha variado genéticamente desde la diáspora de nuestra especie homo sapiens sapiens por todo el planeta hace más de 100.000 años. Se dice, de hecho que, aunque socialmente pertenezcamos al siglo XXI, genéticamente somos del paleolítico.

¿Qué quiere decir esta afirmación?.

El problema con el que nos enfrentamos es que somos seres genéticamente preparados para soportar condiciones duras de actividad física intensa y períodos de hambre y saciedad. Entre los especialistas se conoce como la teoría del “gen económico” a una de las explicaciones al fenómeno actual de la obesidad. Esta teoría relaciona la obesidad con la eliminación de las fases de hambre en el hombre moderno. El ser humano está preparado para soportar el hambre por breves períodos de tiempo, pero no está preparado para soportar la ingesta continua de alimento por encima de sus necesidades energéticas. Estamos gordos porque no estamos preparados para comer tanto y, de hecho, cuando intentamos ponernos a régimen luchamos contra nuestra genética más profunda, contra nuestros instintos más básicos. Todo nuestro organismo es una máquina perfecta de aprovechamiento de recursos, de modo que aunque pongamos todo nuestro esfuerzo, al final, perdemos la batalla y se vuelve a coger peso.

El sedentarismo altera la expresión normal de nuestros genes, que están concebidos para la función que desempeñábamos como cazadores recolectores. Se produce, entonces, una situación en que la unión de un ambiente desfavorable a una posible susceptibilidad genética termina abriendo la puerta a la enfermedad.

Los cambios asociados a la inactividad física incluyen: menos fuerza y tamaño muscular, menor capacidad del músculo esquelético para oxidar carbohidratos y grasas, aumento de la resistencia a la insulina (diabetes del adulto), menor capacidad para mantener el equilibrio celular para una carga de trabajo determinada, menor vasodilatación periférica y menor rendimiento cardíaco y sarcopenia (la gran plaga de nuestros ancianos consistente en debilidad muscular y fragilidad ósea).


La vida actual, sedentaria y con una alimentación constante y rica en grasas supone una desventaja en lo que concierne a enfermedades crónicas degenerativas y longevidad con un impacto negativo sobre los éxitos genéticos de su progenie.  Irónicamente, los genes que han permitido sobrevivir a nuestra especie en condiciones extremas de hambre y abundancia, disminuyen la esperanza de vida en las poblaciones sedentarias con acceso continuado a la comida.

sábado, 22 de noviembre de 2014

Tengo calambres ¿Necesito tomar sales minerales?



Los calambres que suceden al margen de la actividad física nos afectan a muchos y solemos relacionarlos con falta de potasio o magnesio. Sabemos que ocurren, en general, en personas sanas, durante el reposo, son frecuentemente nocturnos, asimétricos y afectan principalmente a los gemelos y músculos de la planta del pie. Pueden tener incidencia familiar, siendo más comunes en aquellos con músculos bien desarrollados y en los últimos meses de embarazo. Por definición, estos calambres no tienen alteración hidro-electrolítica y su causa está en la porción intramuscular de los terminales de nervios motores. Layzer ha propuesto que estos segmentos axonales no mielinizados tendrían diferentes propiedades fisiológicas en relación a fibras nerviosas extramusculares, pudiendo así, hiperexcitarse en varias alteraciones; enfermedad de motoneurona, disfunción de nervio periférico, cambio en el volumen o concentración de fluídos extracelulares del músculo, y tal vez distorsión mecánica de terminales nerviosos durante el acortamiento muscular.

martes, 18 de noviembre de 2014

Ejercicio solo en fin de semana....



¿Que ocurre cuando se practica el llamado deporte de fin de semana?

Hay que tener en cuenta que lo que buscamos con la realización de una actividad física programada es la adaptación a los cambios que el esfuerzo físico produce en el organismo. El ejercicio precisa contracciones musculares, movilización de huesos y articulaciones, aumento de la respiración para satisfacer la demanda de oxígeno por los músculos e incremento de la circulación para transportar ese oxígeno extra. También genera una rotura del equilibrio general del organismo, de hecho, la mayor exigencia de energía proporcionada a través del metabolismo energético provoca la aparición de una “fuga de electrones”  en la principal vía de obtención de energía por el organismo, la llamada cadena transportadora de electrones. Esa fuga de electrones genera radicales libres y oxidación.

Nuestro cuerpo está preparado por la evolución para hacer frente a esas alteraciones que produce el esfuerzo físico. Nos adaptamos mejorando nuestro sistema respiratorio, circulatorio, osteo-muscular, metabólico y hormonal. Incluso ese mayor estrés oxidativo lo combatimos con antioxidantes movilizados por nuestro organismo para evitar el daño provocado por esas especies reactivas de oxígeno causantes, entre otras cosas, de envejecimiento.

Para que esta adaptación se produzca, el cuerpo debe ser sometido periódica y regularmente a ese esfuerzo físico moderado del que hemos hablado. Si no damos tiempo a la adaptación, el organismo cada vez que se enfrente al esfuerzo físico lo hará sin preparación, sin adaptaciones, sin defensa. El resultado será un estrés circulatorio para el que no se está preparado, lo que provocará riesgo de arritmias y eventos coronarios graves, lesiones óseas (fracturas) y musculares (roturas musculares), esguinces articulares y oxidación y envejecimiento.

 
Es un enorme contrasentido que quien ha estado inactivo cinco días seguidos, dedique horas de esfuerzo intenso a correr, ir en bicicleta, jugar al tenis o esquiar el sábado y domingo con la intención de conseguir el beneficio de la actividad física, y acabe encontrándose, por desconocimiento, con lesiones, riesgos cardíacos, estrés oxidativo etc.

Nuestro grupo ha demostrado que, curiosamente, no es el deportista entrenado el mayor beneficiario de los conocimientos actuales sobre ayudas ergogénicas como la ingesta de antioxidantes, sino el “deportista de fin de semana”, ya que al contrario del sujeto bien entrenado, el que practica esfuerzos intensos sin la preparación suficiente no tiene capacidad antioxidante propia y se ve muy beneficiado de la ayuda exógena.

La recomendación que habría que hacer al amplio colectivo de personas a las que les gusta la actividad física y los deportes, pero que solo disponen del fin de semana para realizarlas, es que escojan otros dos días intrasemana y realicen media hora de bicicleta ergométrica en casa, o de carrera continua, o una tabla de ejercicios que dure unos cuarenta minutos y mantenga el ritmo de pulsaciones entre 120 y 130 latidos por minuto. Esto unido a una actividad de sábado y/o domingo razonable, sin grandes excesos y acompañada de la ingesta de un complemento rico en antioxidantes, les permitirá obtener una adaptación orgánica adecuada con el beneficio indiscutible de la actividad física.

domingo, 16 de noviembre de 2014

¿Que ejercicios son adecuados en los mayores?



Estamos habituados a pensar en el ejercicio aerobio cuando proponemos una actividad física en las personas mayores. Hasta ahora, lo fácil ha sido proponer ejercicios de intensidad submáxima, con poco riesgo y con beneficios cardiovasculares probados. Sin embargo, comienzan a proliferar investigaciones que cuestionan la simpleza de este criterio y nos enuncian múltiples ventajas de los ejercicios intermitentes y los entrenamientos en circuito como promotores de múltiples ventajas. Uno de estos estudios, realizado por investigadores del Department Eugeniusz Piasecki University School of Physical Education, Poznań, Poland, se basa en el estudio en velocistas mayores, y su lectura es enormemente interesante. Es hora de proponer nuevos criterios de actividad física para evitar el envejecimiento precoz y los problemas de sarcopenia y osteoporosis, mediante ejercicios que impliquen esfuerzos e intensidades maximales, aunque eso nos obligue (claro está) a realizar estudios adecuados, que nos permitan asegurar su capacidad de soportar dichos esfuerzos sin riesgos.


Kusy K1, Zieliński J. Sprinters versus Long-Distance Runners: How to Grow Old Healthy? Exerc Sport Sci Rev. 2014 Nov 11. [Epub ahead of print]