Ejercicio en mayores ¿qué tipo y de qué intensidad?

Publicación del Dr Juan Fco Marcos Becerro.

 

La posición expuesta por el El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre " El ejercicio y la Actividad Física para los Adultos Mayores ", resalta que los pilares de un programa de ejercicio para las personas mayores se deben basar en dos modalidades de ejercicio: 1 ) el ejercicio aerobio y 2 ) el ejercicio de fuerza . Se sabe que tanto el ejercicio de resistencia como el entrenamiento de fuerza pueden mejorar, esencialmente, la forma física y los factores relacionados con la salud en personas mayores.

 

Sin embargo, mientras se pretende que el entrenamiento de resistencia sea más eficaz para disminuir la masa grasa, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser más eficaz para aumentar el metabolismo basal, la densidad mineral ósea (DMO), la fuerza muscular y la potencia, y también para incrementar el área de la sección transversal del músculo y del tejido conectivo. De este modo, un programa que incluya tanto los ejercicios aerobios como los de fuerza, puede originar mejorías significativas y de gran alcance en la composición corporal y en la función fisiológica, pero el tiempo y la inversión monetaria pueden ser problemáticos para la adherencia programa.

El entrenamiento en el circuito de pesas (ECP) es una modalidad de ejercicio pensado para estimular los sistemas que promueven a la vez, los beneficios cardiovasculares y los de fuerza. Estos programas consisten en realizar entre 10 y 15 series, de los ejercicios de fuerza para las distintas partes del cuerpo. Para cada ejercicio se realizan entre 12 y 15 repeticiones, con cargas de peso moderadas (aproximadamente del 40 al 60% de una repetición máxima (RM)). Cada ejercicio dura entre 30 y 40 s. El participante cambia rápidamente de un ejercicio a otro, y entre cada estación descansa alrededor de 15 a 30 s. El circuito se repite entre una y tres veces, según el nivel de forma del individuo. Por lo tanto, para completar una sesión de ejercicio se necesitan unos 30 minutos. Algunos investigadores han demostrado que el entrenamiento de fuerza, basado en el circuito, es muy eficaz para aumentar el consumo máximo de oxígeno, la ventilación pulmonar máxima, la capacidad funcional y la fuerza, a la vez que mejora la composición corporal. Por lo tanto, esta clase de entrenamiento es una modalidad eficiente en el tiempo, que puede provocar mejorías evidentes en la salud y la condición física. Desgraciadamente, el aumento de la fuerza y la masa muscular en respuesta al ECP convencional son modestos. Sin embargo, nuevas evidencias y estrategias de ejercicio indican que la alta intensidad (6 RM) puede influir en la magnitud de las adaptaciones neuromusculares y cardiovasculares en las personas mayores.

Una investigación reciente también ha sugerido que el entrenamiento en circuito expuesto produce ganancias en la fuerza, en la masa muscular y en la densidad mineral ósea en las personas mayores sanas. Estas mejorías fueron similares a las obtenidas con el entrenamiento intenso de fuerza tradicional, con la ventaja de que el entrenamiento en circuito de alta fuerza requiere menos tiempo que el de fuerza tradicional. Además, solo el entrenamiento en circuito de alta fuerza originó mayores adaptaciones en el sistema cardiovascular y en la composición corporal (la disminución de la masa grasa ).

Para optimizar la prescripción del entrenamiento en circuito, parece razonable determinar la combinación más eficaz de la intensidad, el volumen, la relación trabajo reposo, la frecuencia semanal y la secuencia de ejercicios para promover las adaptaciones neuromusculares, cardiorrespiratorias y de la composición del cuerpo en las personas mayores. Por lo tanto, el objeto de esta revisión fue resumir y actualizar los conocimientos sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en circuito en los adultos y las personas mayores, como punto de partida para el desarrollo de futuras intervenciones que mantengan una mejor calidad de vida en las personas durante toda su vida.

Según la opinión de Romero Arenas y sus colaboradores (2013), el entrenamiento en circuito es una modalidad versátil que permite la posibilidad de que un gran número de personas participe en la misma sesión de ejercicio, lo que requiere menos tiempo para su realización que otras modalidades. El circuito de entrenamiento con pesas es una gran estrategia para mejorar la composición corporal, la fuerza muscular y las funciones cardiovasculares y, en consecuencia, para mantener la capacidad funcional durante el envejecimiento. Además, los pacientes con varias enfermedades pueden mejorar su calidad de vida, por lo que este tipo de entrenamiento se puede incluir en el tratamiento de las mismas.

Salvador Romero-Arenas,1,2,* Miryam Martínez-Pascual,3 and Pedro E. Alcaraz. Impact of Resistance Circuit Training on Neuromuscular, Cardiorespiratory and Body Composition Adaptations in the Elderly. Aging Dis. 2013 October; 4(5): 256–263. Published online 2013 October 1. doi: 10.14336/AD.2013.0400256. PMCID: PMC3794722