La testosterona, la gran aliada

La testosterona es una hormona producida principalmente por los testículos (aunque las mujeres tienen testosterona, también). En los hombres, la testosterona juega un papel clave en el incremento de la masa muscular y ósea, es esencial para la salud y el bienestar y en la prevención de la osteoporosis. A partir de los 30 años, de un hombre, los niveles de testosterona comienzan a disminuir, y seguirá haciéndolo a medida que envejece. Por otro lado, hay muchos medicamentos y químicos que disminuyen su producción, como las estatinas usadas en pacientes con hipercolesterolemia.

Además del uso de hormonas en casos de necesidad, existen formas naturales, con cierta efectividad, de controlar la disminución de los niveles de testosterona con la edad.

1. Bajar de peso

Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona.

2. Ejercicio de alta intensidad (especialmente combinado con el ayuno intermitente)

Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad pero breve, se ha demostrado que aumentan la testosterona.

El ayuno intermitente lo hace mediante el aumento de la expresión de hormonas de la saciedad incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas.

El ejercicio de intensidad puede ser relativamente fácil de conseguir. Vamos a poner un ejemplo de ejercicio útil y sencillo.

•       Calentar durante diez minutos

•       Ejercicio de máxima intensidad durante 30 segundos (por ejemplo, un sprint largo).

•       Recuperar a un ritmo lento a moderado durante 90 segundos

•       Repetir el ejercicio de intensidad alta y así hasta 8 veces.

Como se puede ver, todo el entrenamiento dura tan sólo 30 minutos, de los cuales solo 4 son de alta intensidad y el resto es de recuperación.

3. Dieta rica en Zinc

Está demostrado que la restricción de fuentes dietéticas de zinc conduce a una disminución significativa de la testosterona, mientras que la administración de suplementos de zinc la aumentan en personas con déficit leve. En este sentido, se estima que hasta un 45 por ciento de los adultos mayores de 60 puede tener ingestas de Zinc por debajo de las recomendadas. La dieta es la mejor fuente de zinc, de esta forma, junto con los alimentos ricos en proteínas como las carnes y los pescados, otras buenas fuentes dietéticas de zinc incluyen la leche cruda, queso crudo, legumbres y yogur o kéfir elaborado con leche cruda. En este sentido, los vegetarianos pueden tener un ligero déficit. Si se decide a tomar suplementos, evite una ingesta de zinc superior a 40 mg al día, ya que demasiado zinc puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber otros minerales, especialmente cobre, y puede causar náuseas como efecto secundario.

4. Ejercicios de Fuerza

El entrenamiento de fuerza también se sabe que aumenta los niveles de testosterona, a condición de que lo están haciendo con intensidad suficiente. Hay que aumentar el peso y reducir el número de repeticiones o emplear ejercicios que recluten gran cantidad de grupos musculares. También se puede enlentecer el movimiento para conseguir el mismo efecto con menos carga en personas con lesiones o dificultad específica.

5. Aumentar los niveles de vitamina D

La vitamina D, es una hormona esteroide, esencial para el desarrollo sano del núcleo del espermatozoide y aumenta los niveles de testosterona. En un estudio, los hombres con sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D tenían un aumento significativo en los niveles de testosterona después de un año. El déficit de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones epidémicas en los Estados Unidos (en los estudios publicados) debido a la falta de exposición al sol. En nuestro país, en invierno y en muchas regiones, la situación es similar. Por ello, el primer paso para asegurar que está recibiendo todos los beneficios de la vitamina D es averiguar cuáles son sus niveles plasmáticos.

Hace unos años, el nivel recomendado era de entre 40 y 60 nanogramos por mililitro (ng / ml), pero más recientemente el nivel óptimo de vitamina D se ha elevado a 50 a 70 ng / ml.

Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposición al sol es la mejor forma de optimizar sus niveles de vitamina D (exposición de una gran cantidad de su piel hasta que se vuelve el tono más claro de color rosa).

Como último recurso, se puede tomar un suplemento de vitamina D3

6. Reducir el estrés

Cuando se está bajo mucho estrés, el cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrés cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona, presumiblemente porque, desde un punto de vista biológico, las conductas asociadas a la testosterona (apareamiento) son contrarias a la supervivencia inmediata ante la situación de agresión por un depredador.

En el mundo moderno, el estrés crónico , y los niveles elevados de cortisol, posteriormente, podría significar que los efectos de la testosterona están bloqueados en el largo plazo, que es lo que queremos evitar.

7. Eliminar el azúcar de su dieta

Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar, que es probable porque el azúcar conduce a un nivel alto de insulina, otro factor que conduce a niveles bajos de testosterona.

Sobre la base de las estimaciones del USDA, el estadounidense promedio consume 12 cucharaditas de azúcar al día, lo que equivale a cerca de dos toneladas de azúcar durante toda la vida.

8. Comer grasas saludables

Una dieta especialmente baja en grasas o desequilibrada en favor de los ácidos grasos n6 es desaconsejable desde muchos puntos de vista, pero, particularmente, desde el que estamos tratando, también lo es.

9. Aumente su consumo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) de los alimentos como de proteína de suero de leche

La investigación sugiere que los BCAA dan lugar a niveles más altos de testosterona, especialmente cuando se toma junto con el entrenamiento de resistencia.

En este sentido, un suplemento derivado de la leucina, el HMB es particularmente útil.

(Enlace)